MarathiMati.com - Android App on Google Play Store

स्त्रियांसाठी योगासने आणि व्यायाम

लेखन डॉ. एच. व्ही. सरदेसाई | प्रकाशन: संपादक मंडळ | ७ जानेवारी २०११

स्त्रियांसाठी योगासने आणि व्यायाम | Yoga Exercises For Women

दीर्घायुष्यासाठी व्यायाम दीर्घायुरारोग्य राखण्यास नियमित व्यायाम व योगासने हवीतच. काही जणांचा विशेषतः स्त्रियांचा व्यायामाबद्दलचा दृष्टिकोन सुधारण्याची गरज आहे.

रोजची दगदग, धावपळ, उठबस म्हणजे व्यायाम नव्हे. व्यायाम हा करावाच लागतो. तोही शास्त्रशुद्ध.

आपली प्रकृती चांगली असावी असे प्रत्येकाला मनोमनी वाटत असते. परंतु प्रकृती चांगली ठेवण्यासाठी नेमके काय करावयाला हवे याची कल्पना असतेच असे नाही. केवळ अधिक खर्च करण्याने प्रकृती सुधारत नसते, किंवा विनाकारण घेत असणाऱ्या टॉनिक वजा औषधांचा फायद होत नसतो. प्रकृती-स्वास्थ ही प्रत्येकाने स्वतःकरता कमविण्याची गोष्ट असते. ती आपणास दुसरे कोणी देऊ शकणार नाही किंवा आपण विकत घेऊ शकत नाही. प्रकृती चांगली ठेवण्याकरता चौरस आहार, योग्य विश्रांती, मनःशांती, आंतर्बाह्य स्वच्छता या मूलभूत गोष्टी जितक्या महत्त्वाच्या आहेत तितकीच महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे पुरेसा व्यायाम.

व्यायामाची गरज प्रत्येक व्यक्तीला, स्त्रीला अगर पुरुषाला, प्रत्येक वयाला, लहानपणापासून वार्धक्यापर्यंत, गरीब-श्रीमंताला आहे. व्यायामाचे अनेक प्रकार शक्य आहेत. व्यायामशाळेत जाऊन दंड-बैठका काढण्यापासून वेट लिफ्टिंगसारखे व्यायाम लहान वयात विशेषतः तरुणांना उपयोगी ठरतात. तर पायी फिरावयास जाण्यासारखा व्यायाम वृद्धांना माफक वाटतो. खेळ खेळण्यासाठी खेळांच्या सुविधा असाव्या लागतात व आवड असावी लागते. टेकडी चढणे, बागकाम करणे, असे व्यायाम करण्यापूर्वी काही विविध शारीरिक सुदृढता असणे आवश्यक असते.

योगासने सर्व वयात व सर्व प्रकृतीच्या अवस्थेत करण्याजोगी असतात. ती करण्याकरता सुविधा फारशा लागत नाहीत. जागा थोडीशीच पुरते. यातून अपाय संभवत नाहीत. शिकून घेण्यास वेळ फारसा लागत नाही. या दृष्टिकोनातून काही सुलभ व्यायाम प्रकार व योगासने यांची ओळख करून घेऊ या.

स्त्रियांच्या व्याधी आणि योगासने
स्त्रियांचा एक तापदायक आजार म्हणजे गुडघेदुखी; साधारण चाळिशी ओलांडली की हा त्रास होऊ लागतो. चालताना अगर जिने चढताना तो जाणवतोच, शिवाय भारतीय पद्धतीच्या शौचकुपांचा वापर करणे त्रासदायक होऊ लागते. अशा वेळी गुडच्यांचा वापर करणे त्रासदायक होऊ लागते. अशा वेळी गुडघ्यांचा ऑस्टियोआर्थयटिस असणे शक्य असते. अशा व्यक्तींनी उंच जागी बसून आपले पाय सरळ करणे व परत वाकविणे असे सोपे व्यायम केल्यास पायाला फायदा होईल.

योगासनांपैकी वज्रासन अथवा वीरासन हे आसन या आजाराला उपयुक्त आहे. गुडघे वाकून जमिनीवर बसणे व पाठ सरळ ठेवून पृष्ठभाग टाचांवर टेकण्याने हे आसन सिद्ध होते. अशा स्थितीत तीन ते पाच मिनिटे बसल्याचा सराव करावा. श्वसन संथ असावे.

स्त्रियांमध्ये दुसरा एक नेहमी आढळणारा दोष म्हणजे कंबरदुखी; याला बरीच कारणे असू शकतात. त्यातल्यात्यात आपल्या कण्यांमधील मणक्यांच्यामध्ये असणाऱ्या चकत्यांच्या झिजेमुळे निर्माण झालेले दोष अनेक व्यक्तीत सापडतात. पाठीचा कणा हा आपल्या शरीरातील एक अतिशय महत्वाचा भाग असतो. प्रकृती चांगली राहण्यासाठी त्याची काही विशिष्ट रचना टिकणे अत्यावश्यक असते. ही रचना आपल्या पाठीचे स्नायू टिकवतात. या स्नायूंनाच आपनपाठीचे अगर मानेचे दोर म्हणतो. हे स्नायू आजारांमुळे अगर वार्धक्यामुळे शिथील झाले की कणा आपली रचना टिकवू शकत नाही. यातूनच पाठ दुखू लागते. सायाटिका सारखे आजार निर्माण होतात. मानेतील मणक्यातील चकत्या सरकून हातात वेदना येऊ लागतात व इतरही अनेकविध आजार निर्माण होऊ शकतात.

योगासनात पाठीच्या कण्याकडे विशेष लक्ष दिले जाते. पाठीवर झोपून एका वेळेस एक पाय वर उचलणे व संथ गतीने खाली आणणे असे सोपे व्यायाम प्रथम करावेत. थोडे दिवस असा सराव झाला की, दोन्ही पाय एकाच वेळी वर उचलण्याचा प्रयत्न व सराव करावा यातूनच पुढे विपरीत करणी, सर्वांगासन व हलासन ही आसने करता येऊ लागतील, तसेच पाठीवर झोपून एक एक पाय खाली-वर उचलण्याचा व्यायाम प्रथम केल्यानंतर दोन्ही पाय उचलता येतील, याला शलभासन म्हणतात. तसेच पोटावर झोपून मान व खांदे वर उचलण्याने पाठीच्या वरच्या भागातील स्नायूंचे व्यायाम होऊ लागतील, याला भुजंगासन म्हणतात. दोन्ही हात सरळ पुढे व पाय मागे असे वर उचलून शरीर होडीच्या आकाराचे करण्यास नौकासन ही संज्ञा आहे.

हे सर्व व्यायाम व आसने पाठीचे दोर म्हणूनच कणा बळकट करतात. हे व्यायाम चाळिशी नंतरच्या प्रत्येक स्त्रीला अत्यावश्यक असतात. विशेषतः बाळंतपणानंतर कमरेला अशक्तपणा येतो. कधी कधी दोन कण्यांमधील काही लिगामेंट्स कमजोर होऊन मणके एकमेकांवर सरकू लागतात. अशा स्पॉंडिली लिस्थेसिसच्या आजारात पाठीचे व्यायाम, नौकासन, धनुरासन, भुजंगासन, शलशासन अत्यंत महत्त्वाची आहेत, तसेच मानेचे व्यायाम प्रत्येक व्यक्तीला आवश्यक असतात, आजकाल आपला बराच प्रवास घडत असतो. स्कूटर, रिक्षा, बस, मोटार, आगगाडीपासून विमानापर्यंत सर्व वाहनातून आपण प्रवास करतो. हा प्रवास करताना आपल्या मानेच्या कण्यावर ताण येतो. शिवाय शिवणे, निवडणे, टिपणे, लिहिणे अगर ड्राफ्टिंग सारखी कामे करताना मानेचे स्नायू ताणले जातात. अशा व्यक्तींना सर्व्हायकल स्पॉंटिलोसिसचा आजार होतो. त्यामुळे मान अवघडते, दुखते. हाताला मुंग्या येतात. डाव्या बाजूला दुखल्यास विनाकारणच हृदयविकाराची शंका येऊन माणूस चिंतामग्न होऊ लागतो. या आजारातून बरे होण्याकरता मानेचे व्यायाम करणे आवश्यक आहे. सरळ बसून डोके एकदा डावीकडे, नंतर उजवीकडे, नंतर वर व खाली सावकाश फिरवावे. नंतर गोल फिरवण्याचा व्यायाम करावा. हे व्यायाम संथ गतीने करावेत, अन्यथा चक्कर येण्याचा संभव असतो.

माणसाला प्राणवायूची गरज असते व त्याकरता आपण श्वासोच्छ्वास आजन्म करीत असतो हे आपणास विदीत आहेच. ही किंवा काही अंशी ऐच्छिक व काही प्रमाणात अनैच्छिक असते हेही आपण अनुभवाने शिकलेले असतो. याच क्रियेवर थोडाफार ताबा आपल्या मनाप्रमाणे ठेवण्याच्या क्रियांनाच प्राणायाम म्हणतात. दीर्घ व संथ श्वसनाचे शरीरावर व मनावर चांगले परिणाम होतात. श्वास आत घेण्याच्या क्रियेला पूरक, आत ठेवण्याला कुंभक, बाहेर सोडण्याला रेचक व बाहेर सुटलेल्या स्थितीला बहिर्कुंभक अशा संज्ञा आहेत. यात काही विशिष्ट प्रमाण राखणे हा प्राणायामातील मुख्य हेतू असतो. प्राणायाम तज्ज्ञ शिक्षकांच्या मार्गदर्शनाखाली शिकलेला बरा. नाकातील बऱ्याच व्याधींना प्राणायामाचा चांगला फायदा ओतो. वारंवार सर्दी होत असल्यास याचा विशेष फायदा अनेकांनी अनुभवलेला आहे. नाकातील हाड वाढणे अगर सरकणे, सायनसायटिस, डोकेदुखी, झोप न येणे, मन अशांत होणे यासारख्या तक्रारी दूर करण्यात प्राणायामाची चांगलीच मदत होते. श्वसनाचा एक प्रकार दोन्ही नाकपुड्या उघड्या ठेवून जलद श्वसन करणे हा होय. याला भस्त्रिका म्हणतात. पोटातील अनेक अवयवांना व पेशींना याने मसाज होतो व रुधिराभिसरण अधिक कार्यक्षम होते. स्त्रियांच्या काही तक्रारी गर्भाशय घसरल्याने होऊ शकतात. छाती व पोट यात जसा एक स्नायूंचा पडदा असतो तसाच एक पडदा पोटाच्या खालच्या बाजूला असतो त्याला पेल्व्हिक डायफाम म्हणतात. गर्भाशय, मूत्राशय व मोठ्या आतड्याचा काही भाग या पडद्यामुळे जागच्या जागी राहतात. वार्धक्याने, आजाराने अथवा इतर कोणत्याही कारणाने हा पडदा कमजोर झाल्यास हे अवयव घसरतात. मूत्राशय घसरल्याने थोडी कपड्यात होणे शक्य असतं. अशावेळी मूलबंध नावाची योगक्रिया उपयोगी पडते. यात आपल्या गुदद्वाराजवळील मांसल भाग ऐच्छिकपणे घट्ट आवळून आत ओढून घेण्याचा प्रयत्न करावयाचा व तसाच काही काळ ओढून ठेवून परत सैल करावयाचा असतो. असे १५/२० वेळा करावयाचे.

आपल्या शरीराचे सर्व सांधे हलविणे हा एक अगदी सोपा परंतु प्रभावी व्यायामाचा प्रकार आहे. हाताच्या बोटांपासून मनगटे, कोपरे, खांदे, पायाची बोटे, घोटे, गुडघे व खुब्यांचे सांधे सावकाश हलविण्याने शरीराच्या सर्व स्नायूंना चलनवलनाचा व्यायाम होतो. या व अशा व्यायामांनी शरीर सुदृढ राहते व मेद प्रमाणात असतो. स्नायू कार्यक्षम बनतात. सांधे चपळ राहतात. रक्तदाब, हृदयविकार, मधुमेह इत्यादी आजार काबूत ठेवण्यास मदत होते. पचन सुधारते. झोप शांत येते. मलविसर्जन नैसर्गिक राहते.

दीर्घायुष्यासाठी व्यायाम दीर्घायुरारोग्य राखण्यास नियमीत व्यायाम व योगासने हवीतच. काही जणांचा विशेषतः स्त्रियांचा व्यायामाबद्दलचा दृष्टिकोन सुधारण्याची गरज आहे. काहींना वाटते की आता वाढत्या वयात कसले आलेत व्यायाम अन्‌ फियाम‍? काहींना वाटते की आपण घरकाम दिवसभर करीत असतो मग आपणास व्यायामाची गरजच नाही. काहींना वाटते की आपले सांधे अर्धेच दुखत आहेत तर विश्रांतीच घेणे बरे, कित्येकांची समजूत अशी आहे की औषधे, इंजेक्श्न्स ने सर्व आजार बरे होतात. हे व यासारखे गैरसमज दूर होणे आवश्यक आहे. सुरुवातीलाच सांगितल्याप्रमाणे प्रत्येकालाच व्यायाम आवश्यक आहे. घरकाम अथवा फॅक्टरीमध्ये चालावे लागल्यामुळे होणारा व्यायाम हा आपल्या फावल्या वेळात करण्याच्या व्यायामाची जागा घेऊ शकत नाही. उलटपक्षी घरकाम अथवा इतर कामे करण्यास लागणारी शक्ती मिळविण्यात नियमाने व्यायाम घेणे आवश्यक असते. व्या्याम होणे याचा शास्त्रीय अर्थ कोणत्याही स्नायूच्या जास्तीत जास्त शक्तीचा, २/३ शक्तीचा ६ सेकंद वापर असा होय. एखादा स्नायू आपण ६ सेकंदापेक्षा अधिक काल अथवा २/३ पेक्षा शक्ती खर्च करून वापरू तर तो व्यायाम न होता ताण होऊ लागतो. तसे पाहिले तर जागेपणी बहुतेक व झोपेतही काही काळ काही स्नायूंचे काम चालूच असते. ते आपल्या फायद्याकरता असते. त्याने स्नायूंना व्यायाम मिळत नसतो. अशा स्नायूंना व्यायाम मुद्दामहून देणेच जरूर असते. व्यायाम करतांना नाडीची गती मिनिटे १२० ते १३० पर्यंत जाणे जरूर आहे. यापेक्षा कमी असल्यास व्यायाम होत नाही. योगासनामुळे शरीराला इतर फायदे निश्चित होतात. परंतु तो एक व्यायामाचा प्रकार नव्हे तर व्यायामाच्या जोडीला करण्याचा दैनंदिन दिनचर्येतील भाग असावयास हवा.
उग्रासन:पोट, हात, पाय, कंबर यांच्या विकारांवर हे आसन अत्यंत उपयोगी पडते.

सांधे व्यायाम प्रकार देखील पुरेसे होतात. परंतु ज्यांना शक्य असेल त्यांनी बाहेर पटांगणावर जाऊन खेळ खेळणे, पळणे, दोरीवरच्या उड्या मारणे असे व्यायाम करणे हिताचे आहे.

कोणता व्यायाम योग्य ते आधी ठरवा
व्यायामाचा प्रकार निवडण्यापूर्वी आपली शारीरिक तपासणी करून घेणे इष्ट आहे. रक्तदाब वाढलेला असल्यास, हृदयविकार असल्यास काही विशिष्ट औषधांचे सेवन करणे आवश्यक असल्यास आपले डॉक्टर आपणास विश्रांतीचा सल्ला देतील. ही विश्रांती किती प्रमाणात व किती दिवस घ्यावयाची हे ठरवून त्याप्रमाणे व्यायामाचे प्रकार, वेळ व गती निवडावी सर्वच व्यायाम रिकाम्या पोटावर करणे इष्ट. तथापि, सायंकाळी करावयाचे असल्यास थोडेसे खाऊन मग अर्ध्यापाऊण तासाने करावेत. व्यायाम करीत असताना अगर झाल्यावर छातीत दुखल्यास, घास अतिरेकी आल्यास उलटी होण्याची भावना झाल्यास, बराच वेळ धाप लागल्यास, अगर जीव कासावीस होत आहे, असे वाटल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घेऊन मगच व्यायाम करावे. अतिरेकी व्यायाम अपायकारक ठरणे शक्य असते. कधी कधी आपल्या शरीरात छुपे दोष असू शकतात. त्यांची छाननी करून मगच व्यायाम प्रकार हाताळावेत.

आता योगाच्या नुसत्या काही भागांकडे वळू या. पतंजली मुनींनी अष्टांग योग जो सांगितला त्यात ही आसने व प्राणायाम सांगितलेले आहेतच. शिवाय इतरही काही महत्त्वाच्या गोष्टी आहेत त्याकडे दुर्लक्ष केल्यास योगासनांपासून होणाऱ्या फायद्यांना आपण वंचित होऊ. अष्टांग योगात यम, नियम, आसन, प्राणायाम, प्रत्याहार, धाटणा, ध्यान व समाधी यांचा समावेश आहे अशा योगाभ्यासाची पात्रता थोड्या व्यक्तीतच असते. तथापि त्यांचे तत्त्व जाणून वागल्यास सर्वांनाच फायदा होईल.

यम-नियम हे आपल्या व्यक्तिगत व सामाजिक वागण्याकरता सांगितलेले आहेत तर आसनप्राणायामांची ओळख आपली व्यायामाच्या जोडीला करण्याचे प्रकार म्हणून झाली आहे.

मित आहार, स्वच्छता, मन आनंदी ठेवणे, इतरांचे काही न चोरणे, विनाकारण इतरांकडून भेटी स्वीकारणे, सर्वांवर प्रेम करणे, खरे बोलणे, ईश्वर भक्ती इत्यादीं यमनियम प्रत्येकाने आपापल्या शक्तीनुसार पाळल्यास समाजाची उन्नती होण्यास विलंब लागणार नाही हे उघडच आहे.

सारांशाने, प्रत्येक व्यक्तीस व्यायामाची नितांत गरज आहे. व्यायामाचे प्रकार अनेक असतात, त्यापैकी आपल्या आवडीनुसार प्रकार निवडावा. नियमाने व्यायाम करणे शारीरिक व मानसिक प्रकृतीला अत्यावश्यक आहे. करत असणारा व्यायाम योग्य आहे का कसे हे पाहणे जरूर असते. योग्य व्यायामाने शरीर सुदृढ बनून निरोगी निरामय जीवन जगता येते.

MarathiMati.com - Android App on Google Play Store